Как выжать 100 кг от груди: рекомендации для начинающих


Спортсмены делятся на два лагеря: для одних «сотка» всего лишь рабочий вес, для других же – недостижимая цифра при 70 килограммах рабочего веса. Между прочим, штанга, весом 100 килограмм в жиме лежа является серьезным нормативом даже для профессионального спортсмена.

С чего начать?

На самом деле, имея массу в 70 килограмм, жать от груди больше своего собственного веса – сложная задача, ведь даже согласно нормативам федерации по пауэрлифтингу (WPC — международная федерация пауэрлифтинга (World Powerlifting Congress)) на 3-й разряд атлет, весом 75 килограмм, должен выжать спортивный снаряд, весом всего 82,5 килограмма, а для второго разряда – 95 килограмм. И только спортсмен первого разряда должен справиться с весом больше ста, а именно 105 кг.

Итак, ясное дело, что задача не такая уж и простая для спортсмена, занимающегося в тренажерном зале и далекого от особенностей пауэрлифтерского тренинга. Без нюансов и особенностей, направленных на увеличение силы, в этом упражнении обойтись не получится, поэтому давайте подробно рассмотрим тренировочный процесс.

Совет №1

Для достижения цели тренировки нужно строить с акцентом нагрузки на грудные мышцы и трицепсы. Из четырех тренировок – две должны включать упражнения на грудные и трехглавые мышцы плеча.

  1. Первый тренировочный день направлен исключительно на увеличение силовых показателей;
  2. второй тренировочный день для грудных мышц – на увеличение массы.

Оба направления гипертрофии будут основой наилучшего и быстрого роста силовых показателей.

Совет №2

Предпочтение должно отдаваться базовым упражнениям со свободными весами.

В этой статье мы не будем подробно рассматривать тренировочную неделю, а заострим внимание только на двух тренировках, в которых будут задействованы грудные и трицепсы.

День первый

Направлен на увеличение силы, поэтому тренировка состоит из:

  • Жим штанги лежа – упражнение выполняется 6 подходов по 5 повторений с максимальным весом. Помимо шести подходов выполняются два разминочных.
  • Армейский жим – упражнение выполняется 4 подхода по 8 повторов с большим весом. Также следует использовать два разминочных подхода.
  • Жим штанги узким хватом – упражнение выполняется 5 подходов по 5-8 повторений с максимальным весом. Достаточно одного разминочного подхода.
  • Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

  • Второй день

    Второй тренировочный день состоит из упражнений, которые выполняются по 3-4 подхода 10-12 повторений. Используемый вес составляет 70-80% от максимального. Также можно использовать другую схему и адаптировать тренировку на развитие как массы, так и силы. Для этого можно использовать схему «пирамида», при которой в каждом подходе вес спортивного снаряда увеличивается, а количество повторений – уменьшается. Дойдя до максимального веса, спортсмен снижает вес штанги и увеличивает количество повторений. Количество сетов при использовании данной схемы должно быть увеличено.


Совет №3

Тренировочный процесс нужно построить таким образом, чтобы между тренировкой грудных мышц (первым и вторым днем), перерыв составлял не менее трех дней. В качестве примера можно использовать следующую схему:

  • Первая тренировка грудных мышц.
  • Тренировка ног.
  • Вторая тренировка грудных мышц.
  • Тренировка плеч и спины.
Следует помнить, что развитие тела должно быть симметричным и гармоничным, поэтому зацикливаться на одной группе мышц долго не стоит. Цель тренинга заключается в полноценном и всестороннем развитии тела.

Главная цель жизни быть счастливым

Комментарии

Отправить комментарий