Вправи на турніку
Турнік – це гімнастичний елемент спортивного майданчика, призначений для виконання фізичних вправ, які спрямовані на зміцнення м’язів спини, живота, рук і плечей.
Нижче наведено комплекс базових вправ на турніку, спрямований на зміцнення і підтримання фізичної форми дітей, підлітків та дорослих людей. Важливо пам’ятати, що вправи необхідно робити із задоволенням. Не варто гнатися одразу за великими результатами – починайте нарощувати кількість виконуваних вправ поступово.
1. Підтягування на турніку
Візьміться за перекладину будь-яким хватом (чим ширше хват, тим більше навантаження лягає на найширші м’язи спини; чим вужче, тим більше навантаження лягає на грудні м’язи). Прийміть правильне положення вису на турніку – ноги схрещені одна з одною і зігнуті в колінах під кутом 90º. Вдох – почніть підтягувати тіло до турніка, намагаючись торкнутися поперечини верхньою частиною грудей, видих – опустіться вниз, повністю випрямивши руки. Повисіть.
Вправу повторити 1-10 разів.
2. Ускладнене підтягування на турніку
Візьміться за перекладину середнім зворотнім хватом. Прийміть правильне положення вису на турніку – ноги схрещені одна з одною і зігнуті в колінах під кутом 90º. Вдих – підтягніть тіло до турніка рівно до половини. Зафіксуйте корпус під прямим кутом до землі. Згинайте руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до перекладини. Видих – опустіться вниз, повністю випрямивши руки. Повисіть.
Вправу повторити 1-10 разів.
3. Підйом з переворотом на турніку
Візьміться за перекладину хватом, рівним ширині плеч. Повисніть на турніку. Підніміть ноги паралельно землі. Підтягніться і, коли підборіддя підніметься над поперечиною, закиньте ноги вгору і зробіть підйом-переворот, так, щоб у результаті ви опинилися на випрямлених руках над поперечиною. Опустіться вниз. Повисіть.
Вправу повторити 1-10 разів.
4. Вихід силою на обидві руки
Візьміться за перекладину хватом, що дорівнює ширині плечей. Прийміть положення вису на турніку – ноги прямі. Вдох – зробіть ривок вгору руками і тілом, так щоб ви опинилися на випрямлених руках над турником. Видих – опустіться вниз, повністю випрямивши руки. Повисіть.
Вправу повторити 1-10 разів.
5. Вправа куточок на турніку
Візьміться за перекладину хватом, що дорівнює ширині плечей. Прийміть положення вису на турніку – ноги прямі. Вдох – зігніть ноги в тазостегновому суглобі під кутом 90°. Тримайте в такому положенні ноги якомога довше. Видих – опустіть ноги вниз. Станьте на землю.
Вправу повторити 1-10 разів.
Комментарии
Отправить комментарий